Por que a respiracao funciona
Quando estamos ansiosos, o sistema nervoso simpatico assume o controle. O coracao acelera, a respiracao fica curta e rapida, os musculos contraem. O corpo entra em modo de luta ou fuga.
A respiracao consciente ativa o sistema nervoso parassimpatico, que faz o oposto: desacelera o coracao, relaxa os musculos, sinaliza para o cerebro que nao ha perigo imediato. E a unica funcao autonomica que voce pode controlar voluntariamente.
4 tecnicas que funcionam
1. Respiracao 4-7-8
Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, e simples e eficaz:
- Inspire pelo nariz contando ate 4
- Segure o ar contando ate 7
- Expire pela boca contando ate 8
- Repita 4 ciclos
A expiracao mais longa que a inspiracao e o que ativa a resposta de relaxamento. Funciona mesmo que voce nao acredite que vai funcionar.
2. Respiracao diafragmatica
Coloque uma mao no peito e outra na barriga. Inspire lentamente pelo nariz, fazendo a barriga expandir (a mao do peito deve ficar parada). Expire pela boca. Repita por 5 minutos.
Essa tecnica e a base da maioria dos protocolos de relaxamento em terapia cognitivo-comportamental.
3. Respiracao quadrada (Box Breathing)
Usada por militares e atletas de alto desempenho:
- Inspire por 4 segundos
- Segure por 4 segundos
- Expire por 4 segundos
- Segure por 4 segundos
- Repita 4 a 6 vezes
A simetria do ciclo traz previsibilidade, algo que o cerebro ansioso precisa.
4. Expiracao prolongada
Se voce so lembrar de uma tecnica, lembre desta: expire mais devagar do que inspira. Inspire em 3 segundos, expire em 6. Simples e eficaz em qualquer situacao.
O que a respiracao nao faz
Respiracao e uma ferramenta de manejo, nao de tratamento. Ela ajuda no momento agudo, mas nao resolve a causa. Se as crises sao frequentes, a terapia e o caminho para entender o que as dispara e mudar o padrao.
Quando a crise nao passa
Se a crise durar mais de 20 minutos com sintomas intensos (dor no peito, sensacao de desmaio, despersonalizacao), procure atendimento medico. Pânico intenso merece avaliacao profissional.
Se voce se identificou, agende uma sessao com um terapeuta especializado em ansiedade.